Adoce, mas não adoeça

Por Flávio Passos com colaboração de Pedro Ivo

Nosso primeiro alimento – o leite materno – é adocicado. Este sabor traz algo especial e em inúmeras línguas essa apreciação pelo o que é doce se manifesta em expressões diversas do idioma como “voz doce”, “olhar doce”, “jeito doce”, “fulano é um doce”, e assim por diante. Isto quase não ocorre com os outros sabores, o amargo e o azedo costumam ter conotações negativas e o picante é usado em situações bem específicas.

É interessante notar que após a fase da amamentação, alimentos doces em geral e substâncias que adoçam não tem importante papel nutricional; pelo contrário, cada vez mais consolidamos a certeza de que quase tudo que é doce não deve ser consumido com frequência e nem em grandes quantidades. No entanto, para a ainda grande maioria não ter a experiência sensorial do sabor doce é praticamente impensável.

Nossos ancestrais utilizavam mel, frutas silvestres, poucos grãos e sementes, algumas batatas e raízes selvagens e seivas adocicadas de árvores. A ingestão de alimentos baseados em hidratos de carbono era moderada ou baixa. É importante notar que estamos falando de nômades ou semi-nômades com estilo de vida muito ativo, ou seja, mesmo com a ingestão de calorias de carboidratos, o estilo de vida impedia que tais calorias se depositassem na forma de gordura e se convertessem em problemas de saúde.

A disponibilidade de frutas mais doces, assim como o consumo frequente e em quantidade significativa de cereais com alto teor de carboidrato, são possibilidades que começaram a fazer parte da dieta humana recentemente, com o advento da agricultura – há menos de dez mil anos. Para a evolução da biologia isso é muito pouco tempo. O corpo humano e seu metabolismo é ainda praticamente idêntico ao dos nossos ancestrais.

Doenças que antes inexistiam, como a diabetes tipo 2 ou tipo 3, síndrome metabólica e a obesidade, hoje são epidemia. Para piorar um pouco, quanto mais alimentos de rápida entrega de energia eram desenvolvidos pela hibridização de cereais e frutas, mais a população se tornava sedentária, já que o cultivo de alimentos propiciou os agrupamentos fixos e o surgimento das cidades. Ou seja, a equação adotada foi: mais açúcar, menos atividade física. Isto definitivamente precisa mudar na vida de quem aprecia cultivar a própria saúde.

Os problemas realmente começam a surgir quando esses alimentos se tornam a regra, e não a exceção. No último século a situação se agravou por causa das técnicas de produção em massa, concentração e refino, que tornaram os açúcares cada vez mais baratos e onipresentes. Vamos a ele…

Açúcar

O açúcar de mesa, como conhecemos, é originário da Índia e derivado da cana, utilizado há milênios sob as formas de melado, rapadura e açúcar mascavo (que é a rapadura moída). Porém, seu uso nunca foi rotineiro e culinário de fato. O açúcar era encarado como uma substância medicinal, para ser utilizada ocasionalmente.

Isto também ocorria porque é preciso um longo e penoso trabalho para produzir artesanalmente uma pequena quantidade de açúcar, então este produto era raro e valioso. Muitos indianos ainda se apegam a esta versão “antiga” de que o açúcar é medicinal e valioso, e isto se tornou perigoso, pois hoje é refinado, abundante e barato, e certamente estas duas situações juntas contribuíram para fazer da Índia o país com maior taxa de diabetes do mundo.

O quão nocivo pode ser o açúcar, vai depender do tipo, da quantidade e da frequência. O açúcar adicionado em produtos industrializados e utilizados praticamente para todos os usos culinários domésticos, consumido diariamente diversas vezes é provavelmente o principal problema da dieta atual e está indubitavelmente entre as substâncias mais perigosas e nocivas que fazem parte da dieta moderna (juntamente com óleos refinados e aditivos químicos).

Alguns dos problemas associados ao consumo excessivo de qualquer açúcar, incluindo frutas doces (principalmente na forma de sucos, ou consumidas em excesso) são:

Cáries e problemas dentais: O açúcar torna o ph da boca ácido, o que contribui para degeneração do esmalte e para a proliferação das bactérias causadoras de problemas dentais e de gengiva, além disso, os açúcares simples são alimento para essas bactérias.

Ganho de peso: Os picos de glicose (e, consequentemente, insulina) no sangue tipicamente causados pelo consumo de carboidratos enviam mensagem ao corpo para estocar gordura, assim sendo engordar não está apenas relacionado com a quantidade de calorias ingeridas, mas principalmente com o tipo de caloria ingerida. Carboidratos e açúcares fornecem diferentes tipos de caloria da gordura e da proteína.

Desequilíbrio da insulina, contribuindo para os processos que aceleram o envelhecimento e levam a doenças inúmeras como diabetes tipo 2: Os picos elevados e frequentes de insulina fazem com que as células passem a ficar resistentes a ela. Essa tendência é conhecida por “resistência à insulina” e é um fator que contribui para o aparecimento de diversos problemas de saúde, dentre as quais a síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e especialmente diabetes do tipo 2.

Diminuição da imunidade: A ingestão de açúcar suprime o bom funcionamento do sistema imunológico.

Inflamações generalizadas: Processos inflamatórios sistêmicos estão correlacionados a inúmeros distúrbios. O açúcar promove os processos inflamatórios.

Alteração da flora intestinal: Nosso sistema digestivo é habitado por trilhões de bactérias que atuam de inúmeras formas e são essenciais para uma boa saúde não apenas do trato digestivo, mas de todo o corpo, inclusive do cérebro.

Câncer: Diversos estudos demonstraram que quanto maior o consumo de açúcar, mais aumentam as chances de desenvolver algum tipo de câncer. Diversos fatores contribuem para isso, como a desregulação hormonal, processos inflamatórios, diminuição de imunidade e outros

Açúcares Refinados (leia: veneno a se evitar)

Os açúcares refinados já perderam todos seus outros componentes, como vitaminas, minerais, fibras e compostos fitoquímicos. O açúcar, junto com o trigo refinado e os óleos vegetais processados forma o tripé que sustenta a indústria de junks foods e de alimentos ultra-processados.

Além de vazios de nutrientes, os açúcares refinados são conhecidos como antinutrientes – consomem nutrientes do corpo para serem metabolizados, drenando principalmente minerais do organismo.

A sacarose é o principal componente do açúcar comum e é composto de glicose e frutose. Vamos entender estes dois açúcares simples que compõem a sacarose e outras fontes de açúcar natural.

Glicose: A glicose é utilizada pelas células do corpo para a produção de energia. . Açúcares e carboidratos complexos dentro de sua fonte natural – os alimentos – são absorvidos gradualmente pelo corpo, sendo assim, não apenas saudáveis, mas vitais. Em suas versões mais concentradas – caldo de cana, frutas doces, etc – são rapidamente absorvidos pelo corpo causando picos de insulina e desequilibrando o organismo. Em suas versões refinadas, como a sacarose (açúcar comum), a glicose vem desprovida de qualquer nutriente, funcionando até como antinutriente – ainda que forneça energia para as células.

Frutose: Um adoçante normalmente vendido como saudável, dá a entender que é extraído de frutas, mas na verdade é um derivado do xarope de milho. Diferente da glicose, a frutose não é utilizada pelas células, e não tem papel importante para o organismo. A frutose é metabolizada apenas no fígado e guardada sob a forma de glicogênio, porém, quando o fígado já está saturado, o que ocorre frequentemente, a frutose é transformada em gordura levando à doença hepática gordurosa não alcoólica, que pode levar à esteatose hepática.

A frutose ainda inibe a supressão da grelina, um hormônio produzido no tubo digestivo e que regula a fome. Quando comemos, a grelina é suprimida e a fome passa. Se essa supressão é inibida, a grelina continua agindo e a pessoa continua com fome. Portanto, se ingerimos uma bebida com frutose, sentiremos mais fome logo em seguida do que se não tivéssemos ingerido nada. A frutose vem sendo apontada como a principal causadora de quadros sérios como os de resistência à insulina e a síndrome metabólica que envolve diversos sintomas como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e problemas cardiovasculares.

Melado, Rapadura e Açúcar Mascavo – O açúcar mascavo é feito a partir do cozimento do caldo de cana, que livre de algumas impurezas e mais concentrado vira o melado, mais condensado e já solidificado vira rapadura, que moída, resulta no açúcar mascavo.

Estes três produtos derivados da cana contêm também algumas vitaminas e boa quantidade de diversos minerais, principalmente o ferro, manganês, magnésio e potássio.

O índice glicêmico é alto, apenas um pouco mais baixo do que o do açúcar refinado. Mas pelo menos você tem mais nutrientes. Nada que justifique o acréscimo de açúcar, mas se não consegue evitar, vale sempre escolher o melhor possível.

Mapple syrup – Seiva adocicada extraída das árvores no final do inverno e início da primavera no hemisfério norte, quando o metabolismo das árvores ainda está reduzido, como resultado do rigoroso inverno (sobretudo no Canadá). Contém minerais e antioxidantes. Também tem índice glicêmico alto, mas menor do que o do açúcar refinado.

Xarope de agave – Não um alimento saudável. Embora com índice glicêmico mais baixo, o adoçante de agave tem alto teor de frutose livre, sendo, portanto, tão nocivo quanto o xarope de glicose de milho. O nível de frutose no agave pode alcançar até 90%! Deve ser evitado sempre.

Xarope de milho – O mesmo que o xarope de agave, tem alto teor de frutose livre. Extremamente nocivo e infelizmente cada vez mais utilizado pela indústria. Os alimentos industrializados são em sua grande maioria adoçados com xarope de milho. Deve ser evitado sempre.

Xarope de yacon – Derivado de um tubérculo, a batata yacon, originária dos Andes, este adoçante se destaca pela presença de frutooligossacarídeos que atuam no crescimento da flora intestinal, contribuindo para a saúde intestinal. O gosto não agrada a todos. Tem índice glicêmico baixo.

Açúcar de Coco – Utilizado tradicionalmente nas regiões Indonésia, é extraído da seiva dos cachos de flores das palmeiras. Assim como o melado, contém inúmeros minerais com destaque para o zinco. O que o diferencia nutricionalmente destes é o seu índice glicêmico bem mais baixo (35). Isto significa que este açúcar é metabolizado de forma mais suave pelo organismo, sem elevar bruscamente os níveis de glicose no sangue. O sabor é muito agradável e o poder de adoçar é igual ao do açúcar comum. Mas, ainda assim é um açúcar, algo para se utilizar com moderação.

Adoçantes Ideais (Pouco ou nada glicêmicos)

Stévia – Extraído de uma planta nativa da América do Sul, a Stévia Rebaudiana, é um dos raros adoçantes naturais cuja doçura não provém de nenhum tipo de açúcar; tem basicamente zero de calorias, e não só não traz os malefícios do açúcar, mas inclusive pode trazer benefícios à saúde. Estudos demonstraram que a stévia pode ajudar os que sofrem de pressão alta e também ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue de diabéticos. Pode ser ideal para aqueles que apresentam problemas relacionados com insulina ou obesidade, ou simplesmente para quem não deseja nenhum dos efeitos nocivos relacionados ao açúcar.

Eritritol – Tem o sabor bem próximo do açúcar, com um leve retrogosto. Com índice glicêmico zero, contém apenas 6% das calorias do açúcar e 70% de sua doçura. É excretado do organismo ainda intacto. Não altera a insulina e os estudos apontam que seu uso é seguro, mas, como os outros polióis, em excesso pode causar alguns problemas intestinais.

Xilitol – O Xilitol tem a aparência e o gosto bem parecido com o do açúcar, com 40% menos de calorias e baixo índice glicêmico, de apenas 7, enquanto o do açúcar comum está entre 60 e 70. O xilitol não afeta a insulina, portanto é uma excelente opção para pessoas com diabetes, pré-diabetes e obesidade. Uma curiosidade sobre o xilitol é que ele deixa uma sensação refrescante na boca e melhora a saúde bucal, ajudando a prevenir cáries e outros problemas. O xilitol é benéfico por diversos motivos:

• Diferentemente da sacarose, não serve como alimento para as bactérias nocivas.

• O xilitol, ao contrário do açúcar, alcaliniza a saliva, ajudando a prevenir a placa bacteriana e as cáries.

• Estudos mostraram que o xilitol aumenta a absorção de cálcio no sistema digestivo, contribuindo para a saúde dos dentes e dos ossos.

• Combate infecções nos ouvidos e sinus. Os mesmos tipos de bactérias que causam cáries e gengivite, causam também infecções nos ouvidos e na cavidade nasal, e como os três estão interligados, o efeito protetor do xilitol se estende para o nariz e os ouvidos.

• Combate a Candida Albicans, fungo causador de inúmeros problemas de saúde.

• O xilitol tem o potencial de alimentar as bactérias benéficas da flora intestinal, atuando como um prebiótico, similar às fibras.

Importante: Como os outros polióis, em excesso pode causar distúrbios no sistema digestivo e cuidado se tiver cachorros em casa, o xilitol é tóxico para os cães.

Entre os adoçantes mais conhecidos estão o aspartame, acesulfame, sucralose, ciclamato, sacarina. O aspartame é a substância campeã de reclamações de problemas de saúde no FDA norte-americano, o que com certeza deveria servir como um indicativo.

Os estudos oficiais relacionados aos adoçantes são controversos, não se pode ainda afirmar com certeza científica danos à saúde e nem se afirmar que são inócuos. Alguns médicos correlacionam adoçantes a enxaquecas e suspeitam de possíveis efeitos carcinogênicos. Pesquisas apontam fortes indícios que a sucralose, um dos adoçantes considerados saudáveis, afeta negativamente a flora intestinal podendo levar a diversos problemas.

Considera-se que os estudos feitos até hoje com a maior parte dos adoçantes são inconclusivos. A recomendação é evita-los, já que são artificiais e muito recentes na dieta humana.

Quanto as frutas, o ideal é evitar sucos de frutas em geral, principalmente os concentrados e os coados. Quem tem sede bebe água. Quem tem fome come a fruta. Mesmo as frutas in natura, quando muito doces, para aqueles que estão se trabalhando para o máximo equilíbrio, tornam-se alimento para o pós atividade física, sobremesas esporádicas ou adoçantes para receitas, e não comida de toda hora.

É claro que a tolerância de carboidratos varia de acordo com o indivíduo.No caso dos adoçantes sem carga glicêmica, os melhores são a Stévia, o xilitol e o eritritol.

Fonte: Pura Vida