Tudo o que você precisa saber sobre o leite de vaca e o metabolismo ósseo

A Dra. Fernanda de Luca, pediatra e nutróloga, escreve, com exclusividade ao VegNutri, sobre o mito dos laticínios como sendo as maiores fontes de cálcio encontradas nos alimentos.

Será que é preciso mesmo tomar leite de vaca para ter ossos saudáveis? Você sabia que os países com maiores taxas de osteoporose e fraturas de quadril são justamente aqueles que mais consomem suplementos de cálcio ?

O cálcio é um mineral essencial para manter a integridade óssea, mas ter ossos saudáveis depende de muitos outros fatores, como por exemplo atividade física, níveis de vitamina D no sangue, tipo de proteína ingerida (animal x vegetal) e quantidade de sal da dieta.

Um estudo com 72 mil mulheres na menopausa mostrou que uma alta suplementação de cálcio não estava associada a um menor risco de fratura.

Os ossos representam nosso maior estoque de cálcio no organismo e muito mais importante do que aumentar a ingestão de cálcio é evitar sua perda pela urina, preservando nos ossos o cálcio já existente. Uma dieta rica em carne vermelha contém grandes quantidades de aminoácidos sulfurados que acidificam o sangue e dessa forma estimulam a retirada do cálcio estocado no osso como forma de neutralizar toda essa acidez.

Já as proteínas de origem vegetal não têm esse efeito e ainda apresentam fibras e antioxidantes, ausentes nas carnes. Além disso, o excesso de sal na alimentação provoca perda de cálcio pela urina.

A vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio. Sem ela apenas 10 a 15% do cálcio ingerido consegue ser absorvido. Tomar sol todos os dias entre 10h e 15h  por cerca de 15 minutos é uma excelente forma de aumentar nossa produção de vitamina D, mas por vezes pode ser necessária uma suplementação.

O leite de vaca costuma ser associado a um alto teor de cálcio, mas o que a maioria das pessoas não sabe é que o cálcio do leite não é muito bem absorvido e que, algumas verduras, a exemplo do brócolis, do repolho, da couve e da couve de bruxelas apresentam cálcio de muito melhor absorção.

Além disso, o leite de vaca apresenta baixas concentrações de magnésio e altas concentrações de fósforo. O magnésio é o mineral responsável pela fixação do cálcio nos ossos e o fósforo em excesso atrapalha a absorção do cálcio.

Do que adianta um cálcio que não consegue ser absorvido? Existe cálcio sobrando no leite mas ele não é facilmente absorvido.

Esse excesso de cálcio que não é absorvido fica circulando no sangue, se acumula nos vasos sanguíneos formando placas ateromatosas e ao tentar ser eliminado pelos rins propicia a formação dos cálculos renais. Esse cálcio que não consegue ser fixado nos ossos também pode se fixar nas articulações e provocar artrites.

Não existe um consenso sobre as doses mínimas de cálcio a serem ingeridas diariamente. A Organização Mundial de Saúde e países como Inglaterra e Canadá recomendam 500 mg/ dia, mas os EUA estabelecem valores de 1200 a 1300 mg/ dia para adultos. Essa diferença seria devido à dieta americana ser rica em carnes vermelhas e alimentos processados que ao acidificar o sangue acabam por requerer uma maior quantidade de cálcio para neutralizar essa acidez.

A quantidade de cálcio na alimentação é apenas um dos fatores que irá determinar o quanto dele será absorvido. Dependendo do tipo de alimentação, os intestinos poderão sofrer alterações que dificultarão ou até mesmo impedirão o aproveitamento do cálcio ingerido através do leite e laticínios.

A manutenção da saúde óssea é importantíssima e a obtenção de cálcio de fontes vegetais é a melhor maneira de atingir as necessidades diárias, além de contribuir para o fornecimento de diversos outros nutrientes essenciais ao nosso organismo.

Uma alimentação balanceada rica em verduras e legumes, atividade física, exposição solar e uma baixa ingestão de sal contribuirão de maneira muito mais eficaz para a prevenção de osteoporose e fraturas do que a suplementação de cálcio por comprimidos ou através do aumento do consumo de leite.

Artigo escrito pela Dra. Fernanda de Luca, médica formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), pediatra, nutróloga e colaboradora do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira

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