Onde está a Proteína?

A autora do blog e livro de mesmo nome, A Cozinha Verde, Filipa Range, esclarece essa pergunta, no artigo a seguir que compartilhamos, do site Lifestyle, de Portugal.

A maior dúvida sobre a alimentação vegetariana costuma ser em relação as proteínas, já que são constituídas por aminoácidos, que desempenham funções importantes no nosso corpo. O nosso corpo sintetiza alguns aminoácidos, mas existem outros que só adquirimos através da alimentação, os chamados aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal como vegetal.

A carne, o peixe, o leite e os ovos são considerados fontes de proteínas completas porque possuem todos os aminoácidos essenciais. No caso dos alimentos de origem vegetal, salvo algumas exceções como a quinoa, a soja e o amaranto, não encontramos facilmente um alimento que contenha todos os aminoácidos essenciais.

No entanto, existem combinações alimentares que podemos fazer e complementam os aminoácidos entre si, como é o caso da leguminosa + cereal integral ou leguminosa + oleaginosa.

Não há necessidade de, na mesma refeição, atingir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais nem de realizar combinações de alimentos para assegurar uma adequada ingestão proteica, desde que as necessidades energéticas e proteicas sejam alcançadas durante o dia/semana.

Todos os alimentos vegetais contêm proteína, e não apenas os três grupos mencionados, pelo que se fizer uma alimentação variada que inclua vários tipos de alimentos diferentes, atingerá facilmente as doses diárias recomendadas de proteína. Importa ainda referir que grande parte dos problemas de saúde na dieta ocidental provém do excesso de consumo de proteína, e não da sua falta.

Para ingerir as quantidades adequadas de proteínas na sua alimentação, basta que inclua nas suas refeições diárias alimentos de dois dos três grupos acima mencionados (leguminosas, cereais e oleaginosas), complementando com alimentos de outros grupos como as frutas e os vegetais.

Alguns exemplos de alimentos que pode consumir para substituir a proteína animal nas suas refeições: grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoço, soja (e tofu), caju, noz, amendoim, amêndoa, avelã, sementes de sésamo (gergelim), sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça, arroz, bulgur, millet, couscous, cevada, centeio, quinoa, amaranto, trigo-sarraceno, cogumelos.

A lista é extensa e não fica por aqui. Na verdade, difícil será fazer uma refeição vegana pobre em proteína. E não se esqueça, o mais importante é que faça uma alimentação variada e equilibrada, não cometendo o erro de ingerir sempre os mesmos alimentos e/ou grupos de alimentos.

Receita de hamburguer de quinoa e feijão do site A Cozinha Verde:

Ingredientes:

1/2 xícara de quinoa branca (+ 1 xícara de água para cozer)
2 xícaras de feijão cozido (azuki, manteiga, vermelho, preto)
1 xícara de passata bio de tomate
2 a 3 colheres de sopa de linhaça moída
Temperos a gosto (sugestão: sal marinho, pimenta preta, alho moído, orégãos, manjericão)

Imagem: A Cozinha Verde
Modo de fazer:

Lave bem a quinoa e cozinhe no dobro da água com uma pitada de sal marinho.

Numa taça grande, esmague o feijão com a ajuda de um esmagador de batatas.

Junte a quinoa branca cozida e os restantes ingredientes. Tempere a seu gosto e misture tudo muito bem, até obter uma massa homogênea e moldável.

Molde os hambúrgueres e leve-os ao forno pré-aquecido, a 180º, cerca de 20 minutos ou até dourar (deve virar a meio do tempo).

Fonte: Lifestyle

Receita: A Cozinha Verde

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