Vegetais: fontes de proteínas

Vemos muitos esportistas consumindo grande quantidade de frango, peixes e ovos cozidos.  Mas na realidade,não precisamos assim de tanta proteína e é possível ir buscá-la em fontes vegetais.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um adulto deve consumir por dia, em média, 0,83 gramas de proteínas por cada quilo corporal, enquanto uma criança deve consumir cerca de 1,20 gramas por cada quilo de peso. É possível usar esta fórmula para perceber a quantidade certa para cada pessoa (mas que pode variar, por exemplo, conforme  a atividade física): 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Assim, uma pessoa com 80 quilos deve ingerir, por dia, 64 gramas de proteína, enquanto uma de 63 quilos, por exemplo, deve ficar-se pelas 50 gramas. Mas de acordo com a ZERO — Associação Sistema Terrestre Sustentável, em Portugal,  os portugueses estão consumindo 178 quilos de fontes de proteína animal, ou seja, mais 145 do que aquilo que é recomendado.

No livro “A Cozinha Vegetariana à Portuguesa”, da autoria de Gabriela Oliveira, observamos algumas das melhores fontes de proteína de origem vegetal. E muitas delas fazem parte da gastronomia nacional portuguesa há muitos anos.

Fontes vegetais ricas em proteína:

Ervilhas: são uma ótima fonte de proteína. Uma xícara é o equivalente a um copo de leite. Possui 5,6 gramas de proteína/100gr.

Feijão: “É a leguminosa mais consumida em Portugal”, lembra a autora. Representa, aliás, 75% do consumo total de leguminosas no País e fazem parte de alguns dos pratos mais tradicionais, como é o caso da sopa à lavrador, as migas, o arroz malandrinho e as feijoadas.

Feijão vermelho: 8,6 gramas de proteína/100gr

Feijão preto: 8,8 gramas de proteína/100gr

Feijão-manteiga: 7,8 gramas de proteína/100gr

Feijão Frade: 8,8 gramas de proteína/100gr

Feijão branco: 6,6 gramas de proteína/100gr

Frutos Secos: o uso da amêndoa em Portugal é consumido em todas as regiões, mas é no Algarve que melhor se utiliza este fruto seco.  Na época do Natal  que Portugal parece lembrar-se que tem frutos secos com fartura e enche a mesa de doçaria na qual as nozes, as amêndoas e o pinhão são rainhas.

Pinhão: 33,2 gramas de proteína/100gr

Amêndoa: 21,6 gramas de proteína/100gr

Noz: 16,7 gramas de proteína/100gr

Lentilhas: são uma das leguminosas mais antigas a serem usadas na alimentação. Atualmente, “o seu cultivo e consumo são pouco expressivos em Portugal”, refere Gabriela, ainda que ainda seja possível encontrar algumas variedades, usadas normalmente em caldos, guisados e sopas. Possui 9,1 gramas de proteína/100gr.

Grão de bico: se o feijão é o rei das leguminosas, o grão bem pode ocupar o lugar de príncipe nesta sucessão. Era conhecida a Oriente como “o grão da felicidade”, vulgarizou-se o seu consumo em Portugal durante o domínio árabe e foram os portugueses a levar o grão de bico para o continente americano.Em Portugal, tanto é servido como elemento principal do prato, como pode ser camuflado em sopas e é até usado para sobremesas, como por exemplo, nas azevias e nos pastéis de grão.

Dica: a água de cozer o grão —aquafaba — quando bem batida, fica com uma textura semelhante às claras em neve e pode, por isso, substituir o uso de ovos em algumas receitas, como na mousse de chocolate. Possui 8,4 gramas de proteína/100gramas.

Sementes de Cânhamo: a sua produção chegou até a ser declarada obrigatória, por decreto real, como forma de alavancar a expansão marítima portuguesa, uma vez que as suas fibras eram usadas como matéria prima para a preparação de cabos e velas para as embarcações. São dos alimentos mais completos a nível nutricional uma vez que, além de ricas em proteína, têm todos os aminoácidos essenciais e proporções equilibradas de ómega 3 e 6. Possui 31,5 gramas de proteína/100gr.

Legumes: a proteína vinda dos legumes parece mentira de vegetariano para convencer o mundo das suas práticas, mas é mesmo verdade. Os legumes, principalmente os de cor escura, são ricos neste nutriente. Os espinafres, por exemplo, têm 49% de proteína na sua composição nutricional. As couves de Bruxelas que, apesar do nome, são também muito usadas em Portugal, também fazem parte desta lista.

Espinafres: 3 gramas de proteína/100gr

Couve de Bruxelas: 3,38 gramas de proteína/100gr

Recomendamos sempre uma visita ao Nutricionista antes de mudar a alimentação e de preferência um profissional que entenda a dieta vegetariana, com toda a sua riqueza e variedade.

Fonte: MAGG