Zinco na vida vegana

O zinco é um mineral bastante importante e deve ser visto com atenção pelos vegetarianos. Devido à sua ampla distribuição nos alimentos, a deficiência em humanos era considerada improvável. No entanto, na Segunda Guerra Mundial, a associação de doenças com a falta de zinco começou a ser comprovada. Após esse período, diversas disfunções decorrentes da falta de zinco foram descobertas. A taxa deve ser sempre avaliada, clínica e laboriatorialmente, em qualquer consulta nutricional.

As principais manifestações clínicas da deficiência de zinco são:

– retardo de crescimento (em crianças);
– desenvolvimento sexual retardado e impotência;
– queda de cabelo;
– lesões de pele, especialmente periorificiais;
– alterações na língua e na constituição das unhas (atenção: pontos brancos nas unhas podem não ter relação alguma com o zinco);
– deficiência imunológica;
– cegueira noturna (que também pode ser decorrente de falta de vitamina A);
– paladar prejudicado;
– dificuldade de cicatrização;
– redução de apetite e menor ingestão alimentar;
– intolerância à luz (fotofobia) e dificuldade de adaptação à escuridão;
– redução do desenvolvimento cerebral do feto.

Há diversos hormônios que podem ser afetados quando há carência de zinco: hormônio do crescimento, hormônios sexuais, tireoideanos, insulina e corticosteróides.

Quem está em risco de ter deficiência?

As pessoas que estão em risco são as que apresentam baixa ingestão alimentar de zinco, absorção intestinal reduzida desse mineral, perdas elevadas ou ainda aumento da necessidade por alguma situação especial (crescimento, gestação, queimaduras extensas e algumas doenças).

A dieta vegetariana é considerada uma dieta de risco para deficiência de zinco?

Para alguns autores sim. O fato é que os estudos não mostram maior prevalência de deficiência de zinco em populações vegetarianas quando comparadas com as onívoras. No entanto, como a deficiência leve de zinco não tem diagnóstico fácil, é prudente manter um cuidado na escolha dos alimentos mais ricos em zinco e reduzir o teor do ácido fítico dos alimentos.

O teor total de zinco no organismo humano é estimado entre 1,5 gramas para mulheres e 2,5 gramas para homens.

O zinco faz parte da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo. Mais de 95% do zinco está dentro das células.

Para o diagnóstico de deficiência de zinco é necessário uma avaliação médica correta para descartar fatores que possam mascarar a deficiência, assim como correlacionar os sintomas clínicos sugestivos de deficiência que a pessoa apresenta.

A deficiência de zinco, em estado avançado, pode ser facilmente diagnosticada. No entanto, quando a carência é leve, que chamamos de deficiência marginal ou subclínica, nem sempre é fácil de se fazer um diagnóstico exato.

Apenas 0,1 a 2% do total de zinco do corpo está presente no sangue. Além disso, o organismo faz tudo o que pode para que esses níveis sanguíneos não se alterem. Isso significa que os níveis sanguíneos de zinco só estarão diminuídos quando a deficiência for tão intensa que o organismo não consegue mais mantê-los normais. Portanto, via de regra (salvo algumas exceções), níveis de zinco sangüíneo baixos significam deficiência grave desse mineral. Assim, pessoas com exames de sangue normais com relação ao nível de zinco podem estar com deficiência moderada de zinco.

O médico, ao dosar o zinco, deve estar atento a fatores que podem mascarar a avaliação correta desse mineral, pois ele pode sofrer alterações quando a pessoa tem infecções, estresse metabólico, alterações hormonais, jejum prolongado, dentre outras possibilidades.

Havendo o diagnóstico de deficiência de zinco, sua correção deve ser instituída. O mais adequado é utilizar a suplementação até a correção da deficiência, pois essa via é mais garantida do que a alimentação por si só. Algumas vezes as doses preconizadas são bastante elevadas, devendo ser prescritas por um médico.

Durante a reposição, você deve aprender a otimizar a absorção de zinco dos alimentos, assim como escolher os alimentos mais ricos.

Após a reposição por suplementos, verificamos se a pessoa consegue manter o zinco adequado apenas com a alimentação.

Os alimentos mais ricos em zinco para os veganos são os cereais integrais e os feijões. Teor moderado de zinco (10 a 25 mg/kg) é encontrado no arroz polido. Vegetais amiláceos (batatas), folhas verdes e frutas contêm menos do que 10 mg de zinco por quilograma. Gorduras saturadas, óleos, açúcares e álcool contêm muito pouco, ou nada, de zinco. Assim, para os vegetarianos, os cereais integrais, feijões e oleaginosas são as fontes mais ricas.

De forma geral, a dieta vegetariana apresenta uma absorção de zinco 35% menor do que a apresentada pelos onívoros. O uso de cereais integrais, sementes e oleaginosas resulta numa biodisponibilidade de zinco considerada moderada.

A ervilha e o grão de bico são considerados as leguminosas que mais possuem o zinco, portanto são alimentos muito bons de se consumir, tanto para os vegetarianos como para os veganos, mas também para os que seguem outros tipos de dieta.

De todos os fatores, você vai ver que o ácido fítico é o que mais atrapalha a absorção e o  zinco do alimento é menos absorvido do que o de suplementos.

Cuidados para melhor absorção do zinco:

Ácido fítico – é um dos principais compostos que atrapalham a sua absorção. O ponto positivo é que podemos reduzi-lo nos alimentos. Os cereais integrais e feijões devem ser deixados de molho na água por 12 horas antes do cozimento. Se for possível, após desprezar essa água, antes de cozinhá-los, pode-se deixar os grãos em processo de germinação por 12 horas em local úmido e fresco. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento deixando o zinco disponível para uma melhor absorção.

O teor protéico da dieta influencia na quantidade de zinco absorvida. A maior ingestão de proteína ocasiona mais zinco ingerido, já que os alimentos proteicos costumam serem boas fontes de zinco. A proteína da soja não afeta a absorção do zinco, mas o ácido fítico que ela contém, sim.

Fibra – por si só, não atrapalha consideravelmente a absorção de zinco. No entanto, os alimentos mais ricos em fibras podem conter bastante ácido fítico.

Cálcio – o seu uso, mesmo em altas doses não influencia a absorção de zinco. O efeito negativo do cálcio se faz devido à sua interação com o ácido fítico, potencializando o efeito inibidor dele sobre o zinco.

Ferro – a interação do ferro com o zinco na dieta não é significativo para atrapalhar o estado nutricional de zinco. No entanto, atenção deve ser tomada ao se utilizar suplementação de ferro.
Ácidos orgânicos – podem auxiliar na absorção do zinco ingerido. Esses ácidos (cítrico, lático, butírico, fórmico…) podem ocorrer naturalmente nos alimentos ou serem gerados por processo de fermentação.

Gestantes devem ter maior atenção. Baixos níveis de zinco no organismo da gestante podem resultar em redução no desenvolvimento cerebral do feto.

A suplementação de ferro ganha espaço na gestação, e especialmente no último trimestre, que é quando o feto “puxa” bastante ferro da mãe. Essa suplementação é bastante adequada e bem vinda, mas deve haver suplementação de zinco sempre que os suplementos de ferro contiverem mais do que 60 mg de ferro elementar (o que frequentemente ocorre).

O ácido fólico, prescrito para muitas mulheres que querem engravidar, ou no início da gestação, talvez altere o zinco, especialmente quando já há deficiência desse mineral. Ainda faltam estudos para elucidar isso completamente, mas não devemos descuidar. Só a alimentação nem sempre é suficiente.

Fonte: Guia Vegano , Beautyinforlife