10 formas de obter proteínas sem comer carne
O seu corpo precisa de proteínas para construir e reparar todos os tecidos. Mas elas não estão presentes somente na carne vermelha. Você pode substituí-la em seu cardápio através de várias outras fontes desse nutriente tão importante.
Além disso, um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como bacon, salsicha e linguiça.
Faça substituições inteligentes que se adaptem ao seu estilo de vida e preferências.
Confira uma lista de opções para se obter proteínas sem comer carne.
Feijões
Meia xícara tem 7 gramas de proteína e cerca de 105 calorias. Seja preto, vermelho ou branco, são ricos em proteína e fibras, com pouca ou nenhuma gordura em receitas variadas onde os pode usar.
Brócolis
Uma xícara contém 3 gramas de proteína e cerca de 20 calorias. Tem ainda um alto teor de fibras, vitaminas A, C e K.
Grão-de-bico
Meia xícara contém 7 gramas de proteína e cerca de 145 calorias. Além de ser uma fonte de proteína, é rico em fibras, pobre em gorduras e constitui uma fonte sólida de minerais como ferro, zinco e vitamina B.
Tofu
Meia xícara contém 10 gramas de proteína e 90 calorias. Versátil e pobre em gorduras, este produto oriundo da soja pode ser cozido como substituto dos produtos de origem animal, como carne e ovos. Optar sempre que possível pelo tofu orgânico, não transgênico.
Sementes de cânhamo
Um colher de sopa contém cerca de 5 gramas de proteína e 40 calorias. Estas sementes são fontes de proteínas completas e minerais essenciais como zinco, magnésio e ferro. São também ricas em ômega 3 e ácidos graxos essenciais. Além disso, são doces, podendo substituir o açúcar.
Cogumelo Shitake
Os cogumelos comestíveis são alimentos de baixo valor calórico e alto valor proteico. Eles contêm polissacarídeos, compostos poderosos que ajudam na construção da imunidade. Devido ao fato de serem ricos em vitaminas A e C, D, betacaroteno, compostos fenólicos, terpenos, entre outras substâncias que apresentam efeitos antioxidantes, consumir alguns tipos de cogumelos pode ser uma ótima opção no combate aos radicais livres. O cogumelo é rico em vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras. Com baixo teor de carboidratos, gorduras e colesterol, o aliemento possui ainda riboflavinas, substância que favorece o metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas e é importante para a saúde dos olhos, boca, pele e cabelos.
Aveia
Meia xícara contém 5 gramas de proteína e 150 calorias. Rica em proteína e mais pobre em hidratos de carbono que a maioria dos grãos integrais, a aveia também ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, impedindo quebras de energia.
Quinoa
Tem 4 gramas de proteína por cada meia xícara e cerca de 115 calorias. A quinoa é rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais ao seu biossistema. É também rica em fibras, ferro e magnésio.
Sementes de girassol
Cada quarto de xícara de contém 6 gramas de proteína e 185 calorias. É uma enorme fonte de energia, proteínas, vitamina E e gordura insaturada, saudável para o coração.
Sementes de Chia
Duas colheres de sopa têm 4 gramas de proteína e 140 calorias. Trata-se de um superalimento, muito nutritivo, rico em proteínas, antioxidantes e fibras.
Fonte: Sapolifestyle
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Excelente dicas. …..hj fiz canja com quinoa.
Estou diminuindo a carne ….
Evelyn,
Agrademos o seu comentário. Que tal nos enviar esta receita de canja com quinoa?
Faltou a pasta de amendoim! =)
Anotado, Luis. Em uma próxima matéria, acrescentaremos a sua dica.
Este tipo de texto seria confiável, na minha opinião, se fosse citado de forma correta o estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos. Que estudo é esse? Você tem o link do artigo? Você poderia citar os autores?
Ronaldo,
Agradecemos pela sua observação. O estudo, realizado por especialistas da Universidade de Harvard (Massachussetts, nordeste), foi feito com mais de 120 mil pessoas nos Estados Unidos e revelou que comer uma porção diária de carne vermelha processada pode aumentar o risco de morte prematura em até 20%. “Esse estudo oferece evidência clara de que o consumo regular de carne vermelha, especialmente carne processada, contribui substancialmente para uma morte prematura”, disse Frank Hu, autor principal do estudo, publicado na revista Arquivos de Medicina Interna. Os cientistas trabalharam com base em dados de um estudo feito com 37.698 homens, acompanhados por 22 anos e de 83.644 mulheres, estudadas por 28 anos. Os participantes foram consultados sobre seus hábitos alimentares a cada quatro anos. Aqueles que comiam uma porção diária, da espessura de um baralho de cartas, de carne vermelha sem processar, demonstraram um risco 13% maior de morrer do que aqueles que não comiam carne vermelha com tanta frequência. Caso queira saber mais, segue o link http://goo.gl/w3otnR
O texto é claro quando cita carne processada. Mas não há evidências do consumo de carne fresca, não processada.
É de conhecimento público que produtos cárneos processados como hambúrguer, alguns tipos de salsicha, embutidos e etc tem em sua composição além do alto teor de gordura, por conta do aproveitamento de subprodutos, adição de nitratos e nitratos como conservantes, aditivos esses já reconhecidamente causadores de diversos tipos de problemas de saúde.
Porém nunca a substituição de proteína animal terá equivalência a proteína vegetal. Ambas são necessárias para o desenvolvimento e reparação de tecidos não podendo ser excluídas sem prejuízo ao organismo. A ingestão de proteína animal para os seres carnívoros é fundamental desde a origem da vida, em todas as camadas da cadeia alimentar.
O que a defesa da não ingestão de proteína animal deveria, na minha opinião, defender, argumentar e provar é que: se consegue também ter uma vida saudável sem ingestão de proteína animal. Que é possível ter substituição sem prejuízos ao organismo. Porém acho infundada e nunca terá embasamento qualquer tipo de estudo o que vai contra o natural – a ingestão de proteína animal.
Eu sou vegetariana em defesa dos animais, sou de uma cultura extremamente carnista, sou do Rio Grande do Sul… Discordo quando dizes que o corpo necessita de proteína animal, pois tenho acompanhamento de médico nutrólogo, sou avaliada por exames laboratoriais regularmente e a minha saúde está em perfeitas condições, meu corpo não sente a falta da proteína animal e sou bem nutrida.
Sou vegetariana a mais de trinta anos, sem o menor esforço pois nunca gostei de comer carne. Minha filha também era, mas depois que cursou nutrição, deixou de ser. Durante muitos anos, ouvi suas críticas, mas meus exames foram comprovando o contrário. Agora, ela também está deixando de comer carne.
Por isso para nós seres humanos não é importante a ingestão de carne pq n somos carnívoros
Excelente sugestão.
Agradecemos o seu comentário e a sua leitura, Carlos.
Tentarei executar está dieta. Mi
Nos conte como foi!
Há mais de 30 anos sou vegetariana e faço acompanhamento médico regularmente, constatando que minha saúde não se ressente da falta de carne e que estou muito bem nutrida.
Um ótimo exemplo, Maria ! Agradecemos por compartilhar conosco.
Minha filha se tornou vegana e causou muito problema digestivo.Fica muito inchada,abdômen distendido depois de comer .Voltou a ser vegetariana,mas segue sofrendo muito.Alguma dica ?
Ana, tudo vai depender do tipo de alimentação que ela segue. Nessa transição é sempre importante consultar um nutricionista ou nutrólogo de sua confiança.
Bom dia, a sua filha pode ser intolerante ao gluten. Convém fazer exames, pois os sintomas que descreve pode ter a ver com essa intolerância.
Cuidado com a quantidade de soja ingerida, sou vegetariana e nunca tive nenhum problema com inchaços, mas conheço famílias de veganos que usam tanta soja que todos os homens têm peitinhos….
Regina, agradecemos o seu comentário e concordamos com você em relação aos exageros no consumo de soja. Temos artigos sobre o assunto no Portal Vegnutri.
Há 50 anos que não como carnes seja branca ou vermelha. Os médicos me informaram que esta pode ser uma das cusas de ter sobrevivido a várias doenças tidas como fatais, de ordem genética.
Agradecemos o seu comentário, Veronice!
Estou diminuindo muito carne.
Meu filho de 3 anos quase não come.
Viciei ele em salada e frutas mas o leite ainda do e para mim ovos e queijo e presunto são meu pecado.
Na semana sempre tem não todo dia mas tem.
Ainda cheego lá.
Agradecemos seu comentário e relato de sua experiência, Cleusimeri.
Acho importante comentar que os animais sofrem desde o nascimento e que o stress que passam,além de muitas vezes terem um morte cruel, é pelo egoísmo do ser humano que não deixa de comer sua carne por causa do seu precioso paladar. Já deixei de comer carne e consigo substituir de boa a proteína animal pela vegetal.
Agradecemos seu comentário, Ana.
O único efeito colateral, é que seus amigos carnívoros vão morrendo e você continua viva e saudável, o que as vezes deprime.
Me tornei Vegano há 4 anos (setembro de 2012)
Indicar soja não soa bem e orgânica deve ser muito raro encontrar.
A aveia contém glútem.
Tenho agora feito um refinamento evitando sal, açúcar e trigo refinados, assim como alimentos com glútem e óleos hidrogenados.
Grato por postar informações tão valiosas.
refinados
Ótimas informações, obrigado!
Uma dúvida, os cogumelos são inferiores em proteínas em relação à variedade apresentada na postagem? Costumo consumir cogumelos para complementar minha dieta vegana.
obrigado.
Alessandro, essa semana haverá uma matéria somente com os proteicos cogumelos. Agradecemos seu comentário.
Alessandro, já está no ar a matéria sobre cogumelos. Aproveite!
Muito saudável, estou fazendo dieta e assim que atingir meu peso, quero acrescentar produtos naturais, arroz integral, Chia, Quinoa etc…
A Aloe Vera Barbadensis é uma excelente fonte de aminoácidos. Possui 20 aminoácidos, sendo que 8 são essenciais. Consome-se através do suco. Mas precisa tomar cuidado: essa referência é sobre o tipo Barbadensis e sobre o suco naturalmente estabilizado.
A Aloe Vera consumida de maneira incorreta pode até prejudicar a saúde ao invés de ajudar!
Comer carne nunca foi a alimentação ideal para nós, sabemos que existem muitas doenças que provém do consumo de carne e principalmente o câncer de intestino, mais cada faz sua escolha e tira suas proprias conclusões. O unico objetivo aqui foi sugerir alimentos q nos ajudam a manter boa saúde.
Sou ovolactovegetariana há dois anos mais ainda sinto que preciso eliminar o leite da minha dieta.
Muito boa essa matéria !!!
Agradecemos muito seu comentário, Glaucia.
Lembrando que a soja faz super mal para o homem. As outras coisas valem a pena consumir.
Agradecemos o seu comentário, Raul.
Vai fazer um mês que eu me minha filha paramos de comer qualquer tipo de carne. Ainda não procurei um médico pq os médicos, especialmente os pediatras são muito preconceituosos referente a esse assunto. Hoje já não sinto falta da carne na minha alimentação. Ainda como ovo e laticinios em geral, desses últimos só quero parar com os que são industrializados. Mas morando nos grandes centros fica um tanto dificil, comprar ovos caipira e especialmente leite integral não industrializado. Mas eu chego lá.
Agradecemos o seu comentário e ficamos felizes com sua decisão, Andy, mas sempre lembramos que consultar um nutrólogo ou nutricionista é importante nessa transição.
Sou vegetariana e minha saúde é excelente. Suas dicas são sempre muito bem vindas. Obg.
Adorei a matéria! Parabéns aos idealizadores!
Não como carne vermelha há 30 anos e me sinto muito melhor. Não sou mesmo do tipo carnívora (rsss)! Minha alimentação é basicamente vegetariana, mas não me defino como isso ou aquilo. Procuro sempre usar o bom senso e consumir coisas saudáveis – menos carboidratos e lácteos, mais vegetais e frutas orgânicas, grãos integrais, ovos… Sei que preciso parar com o leite de vez, que me causa flatulência e me sinto inchada, mas é difícil substituí-lo, porque sinto falta de opções.
Aliás, gostaria de sugerir, se for do seu interesse, uma matéria sobre substitutos do leite. Eu, pelo menos, iria adorar!
Gratidão!
Dá uma olhada nessa matéria do VegNutri, Angela: http://vegnutri.com.br/oito-melhores-leites-vegetais/
e nesse pudim que pode substituir um iogurte com leite vegetal e chia: http://vegnutri.com.br/pudim-de-chia-com-manga/