Nutricionista Juliana Civitate explica a importância da demolhagem dos alimentos

Um dúvida recorrente dos nosso leitores é sobre a demolhagem de grãos e cereais e o motivo desse procedimento ser tão importante.

A nutricionista Juliana Civitate, graduada pela Universidade Estadual Paulista (UNESP), nessa matéria exclusiva, nos ajuda a entender mais como demolhar os alimentos e extrair deles o melhor em termos de nutrientes.

Civitate atua em Nutrição Consciente, Nutrição Vegetariana/Vegana, Nutrição Renal Crônica, ministra aulas de Culinária Funcional (particular ou em grupo) e é palestrante em Alimentação Consciente. Confira seu artigo, a seguir.

Ao observarmos atentamente a natureza, vemos o quanto ela é sábia e bela: o curso dos rios até o desague nos mares, os animais que se recolhem quando uma tempestade está chegando, as árvores que avisam suas vizinhas de algum perigo no local. Com esse olhar de admiração, nota-se que assim como os humanos, os alimentos do reino vegetal produzem substâncias para sua defesa e sobrevivência quando são agredidos (fungos, bactérias, insetos) ou por conta de alterações ambientais (variação de temperatura).

Muitas dessas substâncias são importantes para o organismo humano; possuem grande poder antioxidante e auxiliam na prevenção de diversas doenças, principalmente de cânceres. Já outras, o organismo precisa processar e eliminar, pois atrapalham em alguns processos do nosso corpo. São chamados antinutrientes.

Dentre esse grupo estão o ácido fítico (fitato) e o ácido oxálico (oxalato). Eles são a defesa de grãos, leguminosas, sementes, castanhas e tubérculos, mas para nós causam desconfortos como gases, enjoos e atrapalham a absorção de alguns nutrientes.

Para usufruir o máximo do potencial e dos benefícios dos alimentos, precisamos entender o que são esses compostos, como eles atuam no corpo humano e aprender a prepará-los de acordo com as nossas necessidades.


Absorção de nutrientes – O fitato é uma substância responsável pelo estoque de energia do grão por meio do armazenamento de fósforo. Ele é que fornece a energia para a germinação do grão, ou seja, ele inicia o processo para que o grão se transforme em uma nova planta. Porém, para nós, o fitato dificulta a absorção de nutrientes como cálcio, ferro e zinco. Ele está presente principalmente em cereais integrais e nas leguminosas (feijões), destaca a nutricionista Juliana Civitate.

O oxalato age no equilíbrio de cálcio nas plantas. Mas para os humanos é um inibidor da absorção de cálcio. Quanto mais oxalato uma planta apresentar, menos cálcio conseguimos absorver. Ele está presente principalmente no espinafre, folha de beterraba, acelga, batata-doce, inhame e também nos cereais e leguminosas.

Existem alguns processos que auxiliam na redução desses compostos nos alimentos: fermentação, germinação, cozimento. Porém, o processo inicial, eficaz e mais fácil é o demolho.

Esse é um método simples que facilita o aproveitamento dos nutrientes importantes para o nosso corpo. Além disso, este é o processo inicial para a germinação. Ele também facilita o cozimento, diminuindo o tempo de cocção e ajudando a nossa vida na cozinha.

Como fazer:

1. Lavar bem o alimento em água corrente;
2. Colocá-lo em um recipiente onde fique submerso em água filtrada;
3. Trocar a água do demolho a cada 12 horas;
4. Desprezar a água, para que parte dos antinutrientes também seja desprezada;
5. Lavar bem o alimento e iniciar o processo de germinação ou cozinhar em uma nova água.

Tabela adaptada (livro Diário de Uma Vegana)

Obs: quanto maior o tempo do demolho, maior a quantidade de antinutrientes que sairá na água.
Obs²: para as folhas ricas em oxalato, é importante consumi-las escaldadas/cozidas.

Quando deixamos o feijão de molho à noite, no dia seguinte conseguimos observar uma espuma branca que fica sobre a água. São os antinutrientes se desprendendo dos grãos. Além disso, não é à toa que a tradição nos ensinou a adicionar louro no preparo das leguminosas: essa folha poderosa auxilia na diminuição dos fitatos durante o cozimento.

É, portanto, essencial, deixarmos de molho os cereais e pseudo-cereais (arroz integral, painço, quinoa), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico) e tubérculos (batata doce, inhame). Também podemos fazer esse processo com castanhas e sementes (de caju, do Brasil, nozes, girassol), facilitando a execução de receitas como molhos, queijos e doces veganos e crus, ressalta a nutricionista.

Não foram encontrados estudos relacionados ao demolho de chia e linhaça. Essas sementes ao serem colocadas em contato com a água formam um gel, componente importante para a saciedade e para o bom funcionamento do intestino. Por isso é interessante consumir chia e linhaça com o gel, que é também um ótimo substituto de ovos em receitas veganas.

“Acredito que esse assunto seja de grande relevância já que, além dos alimentos que apresentam fitato e oxalato serem essenciais tanto na dieta vegetariana e onívora, o Brasil é o maior produtor de feijão do mundo, sendo essa a principal fonte de proteínas, vitaminas, fibras e minerais para muitos indivíduos. Contudo, é extremamente importante que saibamos preparar os alimentos para usufruir o melhor que a terra nos presenteia”, finaliza Juliana Civitate.

 

Os atendimentos são dedicados a todos que buscam reconexão com a alimentação como meio de autoconhecimento e transformação. Àqueles que procuram uma vida mais consciente e saudável e com a visão integrada do ser.

 

 

Contatos:

Juliana Civitate: Mestra em Fisiopatologia em Clínica Média pela Faculdade de Medicina de Botucatu (UNESP) e Coach em Nutrição pela Nutrition.

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Email: civitatejuliana@gmail.com

 

Referências:

Albarracín M, González R J, Drago S R. Soaking and extrusion effects on physicochemical parameters, phytic acid, nutrient content and mineral bio-accessibility of whole rice grain. Int J Food Sci Nutr, 2015.
Bonetti L P, Baumgartner M S T, Klein A C, Silva L I. Compostos nutricionais e fatores antinutricionais do feijão comum (Phaseolus Vulgaris L.). Arq. Ciênc. Saúde Unipar, Umuarama, v. 11, n. 3, p. 235-246, set/dez. 2007.

Bushway A A, Belyea P R, Bushway R J. Chia seed as source of oil, polysaccharide, and protein. J. Food Sci. 46:1349- 1350, 1981.

Yokoyama L P. Tendências de mercado e alternativas de comercialização do feijão. Santo Antonio de Goiás: Embrapa Arroz e Feijão, Comunicado Técnico, n. 43, 2002, 3 p.

Slywitch, Eric. Alimentação sem carne – 2 ed. – São Paulo: Alaude Editorial, 2015.
Rox, Alana. Diário de uma Vegana – 1 ed – São Paulo: Globo Livros, 2016

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