Fontes de cálcio na dieta vegana

A ideia de que o leite e os seus derivados são as melhores (senão as únicas) fontes de cálcio é tão enraizada em nossa sociedade, que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. O fato é que o cálcio não é exclusividade do leite e derivados.

Esse conceito é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor.

Faz alguns anos que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.

Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam?

Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K.

As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas.

Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio.

Eficiência e aproveitamento

De fato, há uma diferença em relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal.

Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo.

Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sanguíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.

Vitamina D – Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar.

Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada.

Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense em seus ossos como se fossem os seus músculos; se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco.

Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.

Seis fontes vegetais ricas em cálcio

1. Melado escuro – 1 colher de sopa: 137 mg

2. Vegetais de folha verde escura – brócolis, couve , acelga, espinafre. No entanto não convém abusar o consumo de espinafre, uma vez que dificulta a absorção do ferro.

3. Nozes – 170 gramas de nozes batem qualquer copo de leite, contendo cerca de 213 mg de cálcio nesta quantidade.

4. Sementes – 25 gramas de sementes de chia contem 158 mg de cálcio, além de outros compostos benéficos para o nosso sistema.

5. Gergelim – cada 100 gramas contém 975 mg de cálcio

6 – Alga hijiki seca – 1/4 de xícara : 162 mg

Fontes: Beleza e Saúde / Sociedade Vegan / NutriVeg