25 fontes de proteínas vegetais

Precisamos mesmo nos alimentar de carne ? Se você já foi ou é vegetariano / vegano muito provavelmente já foi questionado “como consegue obter proteína suficiente ?”

Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas necessárias. Entretanto, diversos vegetais contém muita proteína e se você incorporar duas a três fontes delas em suas refeições, provavelmente atingirá os níveis proteicos adequados.

O exemplo dos fisiculturistas

Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegans não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de fisiculturismo!

Quando se treina com pesos elevados, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos esportistas servindo de exemplo destes benefícios.

Afinal que proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que você precisa em sua alimentação depende muito do seu peso e da atividade física. Os americanos, de um modo geral, comem muito mais proteína diariamente do que precisam.

A dose recomendada é de de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para adultos sedentários. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia, de acordo com a U.S Food and Nutrition Board (FNB) da National Research Council (NRC), National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América.

Para bebês e crianças esse valor duplica ou triplica devido à sua rápida taxa de crescimento.

Como já dito, você apenas precisa de duas fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas.

Combinação de proteínas

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há 20 tipos de aminoácidos e 9 deles são chamados de essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo, devem ser adquiridos.

A maioria dos produtos de origem animal contêm estes nove aminoácidos. Contudo, a maior parte das proteínas de origem vegetal não possui um ou dois tipos de aminoácidos e vegetais diferentes faltam-lhes aminoácidos diferentes.

É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita, mas não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias.

25 fontes de proteínas vegetais

Existem imensas fontes de proteínas vegetais que podem ser ingeridas de forma variada ao longo da semana. Esta lista é apenas para começar.

Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, consulte informações especializada.

1. Tempeh (soja) – 41 gramas por xícara
2. Lentilhas – 18 gramas por xícara
3. Leite de soja – 11 gramas por xícara
4. Edamame (vagem)- 20 gramas por xícara
5. Seitan – 24 gramas de proteínas a cada 1/2 xícara
6. Tofu – 20 gramas por ½ xícara
7. Ervilhas – 9 gramas por xícara
8. Arroz integral – 5 gramas por xícara
9. Arroz branco – 4 gramas por xícara
10. Brócolis cozidos – 4 gramas por xícara
11. Sementes de girassol – 6 gramas por ¼ xícara
12. Quinoa – 9 gramas por xícara
13. Espinafres cozidos – 5 gramaspor xícara
14. Abacate – 4 gramas por xícara
15. Pão Integral – 7 gramas em 2 fatias
16. Feijão preto – 15 gramas por xícara
17. Castanha de caju – 5 gramas por ¼ xícara
18. Sêmola cozida – 8 gramas por xícara
19. Sementes de linhaça – 4 gramas por 2 colheres de sopa
20. Sementes de chia – 5 gramas por e colheres de sopa
21. Triguilho – 5 gramas por xícara
22. Manteiga amendoim – 8 gramas por 2 colheres de sopa
23. Manteiga de girassol – 5 gramas por 2 colheres de sopa
24. Batata vermelha – 3 gramas por xícara
25. Cevada – 3 gramas por xícara

Evidentemente, isso não é uma lista completa. Envie a sua contribuição. Quais vegetais usa para obter proteínas ?

Fontes: Adaptado de 25 vegan sources for protein por Becky Striepe e mdsaude.com