As melhores fontes de proteínas vegetais

O nosso corpo precisa de proteínas para construir e reparar todos os tecidos. Mas elas não estão presentes somente na carne animal. Podemos substituí-la através de várias outras fontes desse nutriente tão importante.

Qual a função das proteínas? Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. Elas também participam da formação de hormônios, enzimas e anticorpos.

Para os veganos é muito importante ingerir os alimentos corretos, com as combinações certas para ter um suporte proteico adequado ao bom funcionamento do organismo. Algumas das opções vegetais saudáveis e proteicas são:

  1. Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.

Apenas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.

Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas e bolos.  Seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

  1. Grão-de-bico

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável.

Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por no mínimo 8 horas e cozinhar.

Ele pode ser assado, usado para fazer o conhecido homus, no falafel, saladas e em inúmeras receitas.

Falafel: bolinho de grão de bico

Salada de grão-de-bico, couve e molho de tahine

 

  1. Lentilha

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas, hambúrgueres, saladas e no que sua imaginação criar.

  1. Feijão

O feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, etc. Todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade.

Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas  todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

Sempre importante lembrar de deixar os feijões de molho por no mínimo 12 horas, trocando a água, além de descartá-la ao cozinhar. Usar gotas de vinagre ou limão na demolhagem e louro ao cozinhar, podem ajudar na melhor absorção do grão e a evitar o acúmulo de gases que tantas pessoas sentem após ingerir esses grãos.

  1. Amaranto

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, há 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

  1. Chia

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies, em receitas de granola, sucos ou para substituir ovos em receitas de bolo.

Pudim de chia com manga

O cuidado que devemos ter com as sementes de chia

 

  1. Aveia

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, há quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia. Ela também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

  1. Semente de cânhamo

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

  1. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim é mais uma das fontes de proteínas vegetais, oferecendo 8 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa. Ela é fonte abundante principalmente de fenilalanina e tirosina, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais.

O amendoim torrado também é uma ótima pedida, com impressionantes 11,5 gramas de proteína em apenas 50 gramas, além de possuir todos os nove aminoácidos essenciais.

É bom deixar claro que estes valores são para a pasta de amendoim sem adição de açúcar e o amendoim sem sal, as versões mais saudáveis destes alimentos.

  1. Semente de abóbora e semente de girassol

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais.

A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia.

A semente de girassol, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas. Podem ser usadas em saladas, sanduíches, frutas e outras receitas.

11. Tofu

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante.

O tofu pode vir na versão firme ou soft e podem ser usados para fazer grelhado, tofu mexido (em substituto ao ovo), requeijão, doces, entre outras receitas. A versão defumada pode ser usada em feijões, farofa e saladas, por exemplo.

12. Seitan

Este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China.

Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia e essa porção vai te dar praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

Os intolerantes e alérgicos ao glúten devem ficar atentos a esse alimento.

13. Leites vegetais

O leite de soja, desde que orgânico,  oferece 9,2 gramas de proteína em cada xícara, além de boas doses dos aminoácidos essenciais.

A soja é um alimento muito polêmico e em alguns casos pode causar intolerância ou alergia. Leia mais sobre a soja em   O mito da soja como alimento perfeito

Os 8 melhores leites vegetais

Dicas – Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. É sempre importante consultar um nutrólogo ou nutricionista para avaliar a melhor dieta para cada caso.

Fonte: MundoBoaForma

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